Manger de tout et perdre du poids

Vous vous demandez comment perdre du poids en mangeant équilibré ? Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? Y a-t-il des aliments à éviter ? Retrouvez tous nos conseils.

Un rééquilibrage alimentaire

Changer certaines habitudes, équilibrer ses repas avec des portions contrôlées dans le cadre d’un régime hypocalorique est le moyen le plus sûr pour parvenir à perdre du poids et atteindre son objectif.

Certains facteurs peuvent être la cause d’une prise de poids : du grignotage répété, la sédentarité, la prise de certains médicaments, des changements hormonaux, un sommeil insuffisant …

Perdre du poids tout en rééquilibrant son alimentation et les quantités, c’est possible, avec tous les aliments dont le corps a besoin. Vous les connaissez et vous les avez déjà vus sur les paquets : matières grasses (lipides), glucides, fibres, protéines, vitamines et minéraux que vous trouvez dans la viande, le poisson, les féculents divers et variés, les légumineuses, les huiles, sans oublier les fruits et légumes.

Une alimentation composée d’un excès de sucres, de graisses saturées peut entrainer un dépassement de ses besoins journaliers avec à la clé, une prise de poids qui s’installe au fil des mois, au fil des années.

A l’inverse, se priver de façon drastique et sortir de table affamé(e) pour se jeter sur le premier paquet de gâteaux venu n’est évidemment pas la meilleure solution pour perdre du poids.

Bien réparti sur la journée, l’équilibre se fait avec 3 repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner, diner et 1 collation.

C’est en mangeant de tout, en rééquilibrant son alimentation, en prenant des repas régulièrement, que l’organisme se régule sur la journée et sur la semaine.

Bref, mieux manger pour perdre du poids, sainement !

Une assiette équilibrée

Cela parait compliqué et pourtant, c’est si simple ! Il suffit de composer son assiette de la façon suivante avec :

• ¼ de protéines : viandes, poissons, fruits de mer, oeufs
• ¼ de féculents : céréales et légumineuses
• ½ de légumes cuits et crus : entrée et accompagnement

Avec 1 cuillère à café de bonnes matières grasses riches en omégas 3 pour leurs qualités essentielles : huile de colza, d’olive, de noix, de lin, de pépins de raisin.

En dessert, un laitage et un fruit.

Avant et pendant le repas, l’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Pour une bonne hydratation, boire 1.5 L d’eau par jour est une moyenne, à augmenter selon la température extérieure et l’intensité de l’activité physique.

Tranquille, sans se presser !

Manger tranquillement sans se presser ? Facile à dire quand la vie active ou certaines habitudes coriaces nous poussent à manger toujours plus vite !

Première étape : prendre conscience de la vitesse à laquelle vous mangez.

Sur une échelle de 1 à 10*, évaluez vous-même le nombre qui correspond à la vitesse à laquelle vous mangez.

Pour changer cette habitude, voici des astuces faciles à mettre en place :

• Manger à table ou assis sur un banc pendant la pause déjeuner
• Prendre son repas, de l’entrée au dessert en 20 minutes, pas moins
• Préparer des crudités en entrée permet de mastiquer plus longtemps
• Prêter attention au repas, savourer, mettre des mots sur la texture du plat
• Ecouter ses sensations de rassasiement et de satiété, avant, pendant et après le repas

* Vous avez répondu 7 et plus : Vous mangez trop vite ! Mâchez bien et donnez-vous 20 minutes minimum pour apprécier pleinement votre repas.

Se faire plaisir

Bonne ou mauvaise pour la santé, l’alimentation est avant tout source de plaisir.

Ainsi, des recherches récentes montrent qu’anticiper le plaisir sensoriel permet de réduire les quantités consomméeset quele plaisir sensoriel peut être l’allié d’une alimentation saine(Chandon, Jouvent2017).

Ainsi, penser à ce que l’on mange, le formuler verbalement de façon consciente : « mmm, ce plat est vraiment très bon » est aussi un excellent moyen de patienter jusqu’au repas suivant.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas la quantité qui fait croitre le plaisir. En choisissant une grosse part de gâteau, l’étude montre que la dernière cuillère de dessert réduit le plaisir plutôt qu’elle ne l’augmente, cet effet est mal anticipé et ignoré quand on choisit une taille de dessert.

Ainsi, des portions raisonnables procurent davantage de plaisir et s’apprécient sans regret. Un carré de chocolat avec votre café du midi apporte de la satisfaction sans culpabilité, contrairement à une plaquette de chocolat dévorée devant la télévision ou le smartphone.

Vous vous êtes peut-être déjà dit « Comme cet aliment est à 0% MG, je peux en manger autant que je veux ».Alors qu’une portion du même aliment, sans l’allégation «0% MG», apprécié dès la première bouchée pour son goût et sa texture, fait appel à votre mémoire sensorielle. C’est pourquoi il est primordial d’écouter ses sens.

Pour avoir une alimentation plus saine et équilibrée, le plaisir de manger doit faire partie du rééquilibrage alimentaire.

#reequilibragealimentaire #mangerequilibre #pertedepoids #assietteequilibree #portions #repas #mangersainement