Le petit déjeuner, un allié minceur

Faut-il être pour ou contre le petit-déjeuner ? Quels aliments privilégier lorsqu’on veut perdre du poids ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Un repas plein d’énergie

Vous avez certainement lu tout et son contraire. Sans vous forcer à le prendre dès le réveil si cela est impossible et que votre estomac ne veut rien entendre, nous vous recommandons de prendre un petit-déjeuner quitte à le décaler un peu plus tard, une fois arrivé(e) au bureau.

Le petit-déjeuner est un repas important dans l’équilibre alimentaire car c’est le premier repas pris après une période de jeûne nocturne qui a épuisé une partie des réserves d’énergie de l’organisme en glycogène. Le glucose stocké dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène est ensuite libéré selon les besoins de l’organisme.

Le petit-déjeuner apporte un quart des besoins énergétiques de la journée et doit fournir à l’organisme des nutriments essentiels, des vitamines et des minéraux.

Il a donc toute sa place dans votre journée car il évite les fringales en fin de matinée ou les grignotages dans la journée, ce qui n’est pas souhaitable dans un objectif de perte de poids et de maintien de son poids de forme.

Tout pour être au top !

Pendant une phase de perte de poids, certains aliments sont à privilégier pour faire le plein d’énergie dès le matin et tenir jusqu’au déjeuner, sans craquer sur les biscuits que vous tend votre collègue à 10h.

Le petit-déjeuner à la française est en général composé de tartines avec du beurre et de la confiture, un café ou un thé et un jus d’orange, le plus souvent. Il est possible de faire mieux ! Si, si !

Mais avant de commencer, la meilleure habitude dès le réveil est de boire un verre d’eau pour bien vous hydrater après une nuit de sommeil, vos reins vont adorer !

Voici un petit-déjeuner complet et équilibré :

• 1 portion de céréales complètes ou 2 tranches de pain complet pour l’apport en glucides complexes et en fibres
• 1 portion de matières grasses (1 cc de beurre, 2 cc de graines de sésame …), pour l’apport en lipides
• 1 laitage pour l’apport en protéines et en calcium ou bien 1 boisson végétale (sans sucres ajoutés) enrichie en calcium
• 1 fruit entier pour l’apport en sucres naturels, en vitamines et en fibres ou 1 compote qui contient également des polyphénols
• 1 boisson chaude sans sucre, pour l’hydratation

Et c’est parti pour une matinée et une journée au top !

Sucré ou salé ?

Vous aimez le petit-déjeuner traditionnel sucré ? Oui, mais pas trop !

Mais tout n’est pas perdu, rassurez-vous ! Il est possible de garder dans une alimentation équilibrée, des aliments sucrés avec une consommation raisonnée

Exit les pains au lait, brioche aux pépites de chocolat, pain de mie blanc … qui sont trop riches en sucres. C’est pourquoi, il est bon de remplacer tous ces produits présentant peu de mastication et avalés à la va vite, par ceux plus adaptés aux besoins de l’organisme (glucides, fibres, protéines) pour une meilleure satiété.

Il suffit de remplacer :

• Le pain de mie par du pain complet, aux céréales, au levain, du boulanger
• La brioche par du muesli aux graines et fruits secs, des flocons d’avoine
• Le jus de fruit par un fruit à croquer ou à découper dans un fromage blanc

Les jus de fruits ne remplacent pas un fruit entier car ce sont des boissons sucrées qui n’ont quasiment plus de vitamines, ni de fibres. Sans les diaboliser, si c’est votre plaisir du matin, ils sont à limiter avec un verre par jour maximum et de préférence pressé maison avec la pulpe. Inutile de vous rabattre sur les boissons avec édulcorants ! L’étude de l’Inserm (2013) montre qu’ils augmentent l’appétence pour le sucré avec un risque de diabète plus élevé lorsqu’il s’agit de boissons « light » que de boissons sucrées « normales ».

Pour une version salée, l’aliment riche en protéines le plus apprécié et c’est tant mieux, est l’oeuf. Parfaitement équilibré, il renferme de nombreux bienfaits. Il est idéal pour son effet sur la satiété grâce à sa richesse en protéines, complété par ses vitamines et ses minéraux. Il peut être consommé 6 oeufs par semaine, sauf contre-indications de son médecin.

Pour une plus grande digestibilité de ses nutriments, faites-le cuire façon « miroir » dans un ramequin, sans matières grasses, puis mettez-le sur une grille au four juste le temps de cuire le blanc, car le jaune doit rester « mollet ».

Un peu de beurre gratté sur 2 tranches de pain complet, un laitage, un fruit et un café ou un thé.

Bon petit-déjeuner !

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