La marche fait-elle maigrir ?

La marche est certainement le moyen le plus simple et le plus accessible pour vous aider à perdre du poids durablement. Découvrez quels types de marche, de distances et de rythmes sont efficaces pour affiner votre silhouette et être en forme.

Les bienfaits sur la santé et le poids

La marche est adaptée à tout âge, tous les types de morphologie, aux personnes en surpoids comme celles en situation d’obésité car elle a un faible impact articulaire des membres inférieurs (HAS 2022). Elle est facile à pratiquer pour les personnes ayant arrêté toute activité physique.

Ses bienfaits sont nombreux, en voici les principaux :

• Aide à dépenser plus d’énergie au quotidien
• Régule l’appétit, le sommeil et diminue le stress
• Sollicite tous les muscles du corps de la tête aux pieds et améliore l’équilibre, la souplesse
• Tonifie les cuisses, les fessiers, les muscles abdominaux et les bras
• Renforce les os et les articulations
• Améliore la capacité cardiaque, le souffle
• A des effets bénéfiques sur des pathologies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle⁽¹⁾

30 minutes par jour, ça suffit ?

Faire 10 000 pas par jour à tout prix ? Ah, parce que tout le monde vous le dit ? L’important est de choisir la durée qui vous convient le mieux. Commencer à son rythme est déjà un premier pas.

Il est préférable de marcher tous les jours ou tous les deux jours, plutôt qu’une sortie de 3 heures, une fois par mois. Car, pour perdre du poids et voir le changement sur votre silhouette, seule la régularité de vos séances va payer.

Pour une séance efficace, préparez le parcours que vous allez faire, autour de chez vous, de votre bureau, la durée et le rythme de votre séance.

Peu à peu, au fil des jours et des semaines, donnez-vous un objectif de séances de 30 minutes et plus, 3 puis 5 fois par semaine, voire tous les jours ! Pour avoir un ordre d’idée, en marchant 30 minutes sur un rythme modéré, vous pouvez parcourir 2 kilomètres.

A un rythme de 5km/h (puis 7km/h, pourquoi pas), votre organisme va puiser dans les réserves de graisses pour l’énergie dont il a besoin, tonifier vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux.

Chaque métabolisme étant différents, les résultats sur le poids le seront également, il ne faut pas se le cacher. Alors, inutile de se comparer ! Vous allez ressentir rapidement les bienfaits sur votre souffle, votre sommeil et votre forme générale.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée aux apports contrôlées, les résultats sur le poids se verront au bout de plusieurs semaines en réduisant la masse grasse tout en gardant sa masse maigre, car ce sont les muscles qui dépensent le plus d’énergie.

Le meilleur signe d’une perte de masse grasse est la diminution du tour de taille, alors gardez sorti le ruban mètre et notez l’évolution des centimètres perdus.

Les différents types de marche

Pour perdre du poids durablement et réduire la masse grasse, optez pour deux types de marche dynamique.

La marche active

La vitesse de la marche rapide est comprise entre 6km/h et 8km/h et dépasse légèrement la vitesse d’une marche naturelle. Le but n’est pas de marcher le plus vite possible, mais de le faire progressivement en écoutant son corps.

Pour un débutant, 2 fois par semaine 20 à 30 minutes par séance, est idéal pour réguler son souffle.

En atteignant le rythme de 3 fois par semaine et 30 minutes par séance, préparez votre parcours avec quelques défis supplémentaires, en introduisant des petites montées, sur différents terrains (terre, sable, gravier), pour dépenser encore plus d’énergie.

Pour devenir un marcheur actif, il est important d’avoir un déroulé complet du pied au sol, du talon jusqu’à l’avant des orteils.

Pour une marche régulière, il est primordial d’avoir de bonnes chaussures, composées de semelles avec gel pour un bon amorti et surtout, à la bonne taille (une pointure de plus que les chaussures de ville). Elles doivent être immédiatement confortables dès l’achat.

La marche nordique

La marche nordique est une marche active et endurante utilisant 2 bâtons adaptés qui aident à propulser le corps vers l’avant. Elle implique tous les muscles du haut du corps (bras, épaules), les abdominaux ainsi que le bas du corps (fessiers et cuisses).

La dépense est donc plus importante que sans bâtons à la même vitesse.

Avant de commencer, il est important d’avoir l’avis d’un professionnel ou de contacter une association de marche nordique ou un club pour connaitre les bases, la technique appropriée et les bons gestes avec les bâtons.

La marche nordique alterne des phases lentes et d’autres plus rapides, ce qui augmente l’intensité de l’exercice et de la dépense d’énergie. En augmentant l’intensité et l’endurance cette activité est très efficace dans un objectif de perte de poids.

Elle peut être pratiquée sur des sentiers de randonnée, en forêt et même en ville au rythme de votre playlist préférée.

Des chaussures adaptées sont conseillées.

Pour une perte de poids durable

Une activité physique comme la marche, facile à adopter, peut devenir rapidement une habitude intégrée à son emploi du temps : après chaque repas, sur le trajet du travail, le week-end … à chacun son programme !

Idéale pendant une phase de perte de poids pour maintenir sa masse maigre (muscles), elle est primordiale pour maintenir son poids de forme une fois son objectif atteint.

Pratiquer une activité d’endurance comme la marche rapide 2 à 4 fois par semaine va permettre à votre corps de dépenser de l’énergie et de puiser dans ses réserves. Combinée avec une alimentation équilibrée, c’est le combo gagnant !

La Haute Autorité de Santé (HAS 2011) indique que l’alimentation combinée à l’activité physique entraînent une perte de poids plus grande que des interventions sur l’alimentation seule.

Pour une perte de poids efficace et perdre de la masse grasse sans perdre du muscle, associez une activité physique régulière à une alimentation équilibrée.

Heureusement, il y a Régime Box !

#marche #sante #pertedepoids #rythme #endurance #muscles #activitephysique